找回一夜好眠马上学 甩开疫情骚动助你放心入睡

作者:od体育官网下载发布时间:2021-07-25 00:15

本文摘要:找回一夜好眠马上学 甩开疫情骚动助你放心入睡疫情掀起全球失业潮,焦虑、担忧熏染、恐慌无薪假的情绪和压力,造成许多人失眠。今天邀请睡眠专家团教授30招,丢掉安息药,重建生活习惯。找回,一夜好眠。重建11个睡前好习惯为什么会失眠?其实最大的原因,就是你自己。 焦虑,让你失眠。“轻易入睡,其实是我们出生就拥有的能力,只是有人迷失了,”新光吴火狮纪念医院睡眠中心临床心理师李伟康说,“当把睡眠过分当成一回事,就会失事。”许多患者焦虑失眠,床就酿成越焦虑的场域。

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找回一夜好眠马上学 甩开疫情骚动助你放心入睡疫情掀起全球失业潮,焦虑、担忧熏染、恐慌无薪假的情绪和压力,造成许多人失眠。今天邀请睡眠专家团教授30招,丢掉安息药,重建生活习惯。找回,一夜好眠。重建11个睡前好习惯为什么会失眠?其实最大的原因,就是你自己。

焦虑,让你失眠。“轻易入睡,其实是我们出生就拥有的能力,只是有人迷失了,”新光吴火狮纪念医院睡眠中心临床心理师李伟康说,“当把睡眠过分当成一回事,就会失事。”许多患者焦虑失眠,床就酿成越焦虑的场域。

我们要做的是,厘清原因,并改变想法与行为习惯。例如疫情之下,许多人生活作息改变,造成睡眠周期改变,须重新调整生理时钟;或因淘汰外出,长时间宅家,反而“不够累”,不易入睡。“提升睡眠驱动力的做法是,白昼消耗足够能量,多运动、多动脑,白昼越累,晚上睡意越高。

且制止过多的睡觉时间,设定一段牢固7小时左右的睡眠时间。”政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下是资助睡眠的生活习惯与睡前仪式,让你不再为睡眠烦恼:1.写烦恼条记,焦虑锁抽屉快要睡觉了,大脑还是想个不停怎么办?你可以透过仪式,告诉大脑:停止思考。选择一个牢固的所在,例如书房;准备一本条记本条列式写下烦恼。

“写完后,记得阖上条记本,锁进抽屉,”李伟康说,“这个行动可以资助你喊『停』,阖上烦恼,明天睡醒再解决。”2.除了睡觉,远离你的床许多人失眠时,常在床上辗转反侧,“床与焦虑反而形成表示性连结,”台湾睡眠医学学会副理事长邱国梁说,这时候应该下床从事其他静态、平静的运动,待有睡意时,再返回床上。而睡前在床上追剧、滑手机也不宜,应将床与睡觉的讯号连结—躺在床上,就是该睡了。3.严格区分,事情和睡觉区疫情之下,现在许多人在家事情,事情与生活界线模糊。

你必须严格区分卧室与事情空间,让卧室仅成为睡觉休息的地方。若居住于套房,事情桌和床铺距离靠近,可以善用帘幕,帘幕一拉就能区隔空间,划出差别场域或气氛。

4.穿件睡衣,进入就寝状态我们经常忽略一个通报睡觉的重要讯号:穿睡衣。你是否都随便抓件运动服就上床睡觉?事实上,穿运动服睡觉可能会对大脑转达杂乱讯息。赫芬顿邮报开办人雅莉安娜.赫芬顿(Arianna Huffington)在《愈睡愈乐成》书中透露,当她穿上粉红睡衣,脑中好像开启某个开关,以为自己已准备好就寝。5.睡前30分钟,远离蓝光现代人手机不离身,许多人半夜醒来或失眠时,也经常滑手机。

这样一来,反而更难入睡。因为电子装置发出的蓝光,会抑制褪黑激素排泄,告诉大脑保持清醒。就寝前至少30分钟,远离电子装置。6.腹式深呼吸,稳定身心腹式呼吸是很好的放松方式,由鼻腔缓慢吸气约4秒,再从嘴巴吐气约6秒,目的是1分钟6到8次。

政大睡眠实验室主持人杨建铭形容,吸气时腹部要像吹气球一样,感受到腹部扩大、吐气时消平。值得注意的是,执行腹式呼吸时,最好别在床上,而是坐在椅子上,待困意袭来时再躺上床。

7.循序渐进,练肌肉放松术舒缓一整天事情的紧绷疲乏,你可以训练渐进式肌肉放松术。邱国梁解释,先从最远端肌肉用力收缩约5秒,再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等差别肌肉部位,再到脸部、眼皮平分区紧缩与放松。

这个方法可搭配腹式呼吸一起运用,紧缩肌肉时吸气,放松时吐气。8.透过想像力,彻底纾压失眠时,想像力帮得上忙。

睡眠专科医师麦可.布劳斯(Michael Breus)在《靠睡觉燃烧脂肪,99%的人一定瘦!》书中提及“观想”(又称为引导式理想)有助于纾压,更对睡到半夜醒来的人特别有效,容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺,想像一个你曾经去过或憧憬的地方,那里平静祥和,或许是黄昏时分的海边,蓊郁山林里的山间小屋……。

9.做些小家务,找回主控权疫情让人焦虑,许多局势都无法控制。美梦心理治疗所执行长吴家硕建议,可以执行微小的行动,拾回控制感,例如在家扫除、消毒或收纳。一天整理一个角落,无须一次做完,当逐渐发现显着结果,也重新掌控自己的生活。10.过滤杂乱资讯,阻假新闻疫情资讯与新闻24小时轰炸,越看越心乱。

杨建铭建议,开启过滤机制,以中央盛行疫情指挥中心、可信度高的新闻媒体为主,阻遏假新闻及过分泛滥的资讯。可设定一天不凌驾半小时寓目相关资讯。睡前一小时,就把资讯吸收泉源全关掉吧,回归平埋头情。

11.记载逐日习惯,找出肇因若恒久拥有失眠困扰,你需要找出故障好眠的真正原因。针对病患,睡眠医师麦可.布劳斯使用的方法是,让患者写下睡眠日记,忠实记载天天生活习惯,包罗就寝和起床时间、睡前2至3个小时的饮食、夜里醒来次数、运动时间等。

至少记载两周,彻底检视生活习惯,才气重建一夜好眠。


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